核心力 (core strength)

Posted by David Wang 3 weeks, 1 day ago in strengthening routines / Comments

如何啟動(強化)核心力?
核心力來自於環繞腰圍的四大組肌肉:
  • Transverse abdominus; 腹衡肌
  • Obliquus abdominus (internal/external); 腹內協肌
  • Diaphragm; 橫膈膜肌
  • Pelvic floor muscle; 骨盆底肌肉
這四組肌肉同時收縮可產生腹內壓 (intra-abdominal pressure) 也就是所謂的核心穩定力,如下:


啟動順序:
  1. 雙腳站立與髖關節同寬
  2. 緊繃腰部 (前、側都得緊繃)
  3. 同時將肚臍與小腹往脊柱內收,啟動核心力
  4. 用拇指搓碰腰部側旁,不能是鬆的,保確肌肉有確實縮緊
  5. 開始深呼吸 (鼻子吸氣、口吐氣)
    • 同時維持腰部緊繃 (維持核心力)
  6. 利用核心力,吸氣時挺起胸腔,將脊柱、頸椎伸直
  7. 吐氣時將肩膀下壓
  8. 換氣十次為一回合
  9. 每日練習十回合
  10. 嘗試著在日常生活作息中 (彎腰洗臉、搬重物、起身站立時) 配合核心啟動,漸漸的養成習慣
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